voeding
Gezonde Voeding
Gezonde voeding is belangrijk. Niet alleen om ervoor te zorgen dat je een gezond gewicht hebt en behoudt maar ook omdat je lichaam alle belangrijke voedingsstoffen nodig heeft om zichzelf te onderhouden. Vooral wanneer je gaat sporten heeft je lichaam voldoende energie en vocht nodig. Op het voedingsgedeelte van deze site vind je de belangrijkste onderwerpen wat betreft gezonde voeding.
Heb ik een gezond gewicht?
Er bestaat een maat waarmee je kunt bepalen of jou gewicht gezond is. Deze maat wordt ook wel BMI genoemd, wat staat voor Body Mass Index. Deze maat kun je gemakkelijk voor jezelf berekenen met de volgende formule: lichaamsgewicht in kg delen door de som van Lengte in meters keer Lengte in meters.
Voorbeeld: iemand weegt 70 kilogram en is 1 meter 75 lang.
Wanneer je dit invult krijg je: 70/ (1.75x1.75) = 22.87
Wanneer je hier voor jezelf een getal uit hebt gekregen kun je in de tabel hieronder bekijken wat dit zegt over jou gewicht.
BMI waarde Wat zegt dit over het gewicht
<18,5 Ondergewicht
18,5 – 24,5 Gezond gewicht
25 – 29,9 Overgewicht
> 30 Obesitas (sterk overgewicht)
Vergeet niet dat dit slechts een theoretische bepaling is. Het kan helpen om je een idee te geven of jou gewicht gezond is.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden voedingsmiddelen
Hoeveel je nodig hebt per dag verschilt per leeftijdscategorie en verschilt ook nog per geslacht. Hieronder staat de meest algemene aanbeveling voor volwassenen.
Aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten 200-250 gram (4-5 opscheplepels)
Brood- of broodproducten 210-245 gram (6-7 sneetjes)
Groente 200 gram (4 opscheplepels)
Fruit 200 gram (2 stuks)
Melkproducten 450 ml (ongeveer 2 glazen)
Kaas 30 gram (1-2 plakjes)
Vleeswaren 100-125 gram
Halvarine 30-35 gram (6-7 sneetjes besmeerd)
Bereidingsvet (BV olijfolie) 15 g (1 eetlepel)
Dranken 1 ½ - 2 liter
Maaltijdmomenten en tussendoortjes.
Een gezond voedingspatroon houdt in dat u per dag drie hoofdmaaltijden eet en daarnaast nog maximaal drie tussendoortjes neemt. Deze drie hoofdmaaltijden zijn het belangrijkst omdat u hiermee al de nodige voedingsstoffen binnenkrijgt. Wanneer je de tijd neemt voor de drie hoofdmaaltijden en zorgt dat je voldoende eet zul je minder trek hebben in tussendoortjes, ook zul je een beter concentratievermogen hebben en meer energie.
Het ontbijt is belangrijk omdat het lichaam na de nacht energie nodig heeft en door ’s ochtends te eten komen de darmen weer op gang. Er wordt vaak gedacht dat het overslaan van het ontbijt helpt tijdens het afvallen maar een goed ontbijt helpt juist om het gewicht op peil te houden.
Neem de tijd om ’s middags goed te lunchen, kies ook hier voor volkoren producten en besteed ook aandacht aan het beleg. Zo zijn er vele variaties in verantwoord hartig beleg zoals: 20 en 30+ kaas, sandwichspread, kip- en kalkoenfilet, fricandeau, rosbief, ham of vis. Bij zoet beleg wordt meestal gelijk gedacht dat dit slechter is maar er zijn ook verantwoorde keuzes in zoet beleg zoals: vruchtenhagel, appelstroop, jam en honing. Denk ook aan het gebruik van groente of fruit op brood en varieer regelmatig.
Bij het avondeten is het belangrijk dat de maaltijd bestaat uit een zetmeelbron, (denk aan aardappelen, (volkoren)pasta, (volkoren)rijst of peulvruchten) een eiwitbron, (denk aan magere vleessoorten zoals kip, kalkoen en rollade), en ruim voldoende groente. Daarnaast wordt het aanbevolen om twee keer per week vette vis te eten. Dit omdat vette vis belangrijke vetzuren bevat.
Wanneer je toch trek krijgt in tussendoortjes is het belangrijk om te kiezen voor tussendoortjes die niet zoveel energie leveren. Voorbeelden hiervan zijn:
- Vers fruit
- Rijstwafels of eierkoeken
- Liga Evergreen
- Krenten- of Mueslibollen
- Een handje cruesli/muesli
- Groenten (bijvoorbeeld kleine tomaatjes of worteltjes)
- Rozijnen of ander gedroogd fruit
- Een handje Japanse mix of studentenhaver
Vergeet niet voldoende te drinken op een dag. Let er hierbij wel op dat frisdranken of vruchtensappen ook al snel veel energie leveren. Kies daarom zoveel mogelijk voor water, thee en koffie zonder suiker of lichtfrisdranken. Ook voor alcohol is er een richtlijn omdat teveel alcohol per dag schadelijk kan zijn. Voor mannen is dit maximaal twee glazen per dag en voor vrouwen maximaal één.
Tip bij het afvallen: Gezonde keuzetabel.
Wanneer je bewuster met je voeding om wilt gaan, kun je sommige producten die je gebruikt vervangen door gezondere keuzes. Omdat er veel verschillende producten op de markt zijn is het soms lastig te weten welk product je het beste kunt kiezen. Daarom is er een tabel die het wat makkelijker maakt om gezond te kiezen. Hieronder staat per productgroep aangegeven welk product je het beste kunt kiezen, welke de middenweg zijn en welke je het beste bij uitzondering kunt nemen.
Productgroep Bij voorkeur Middenweg Bij uitzondering
Groente Alle verse groenten, groenten uit de diepvries of uit pot zonder toevoegingen Groentepuree Groenten met saus of a la crème
Fruit Alle soorten vers fruit, fruit uit de diepvries of in pot op water of eigen sap. Vruchtenpuree (zonder suiker) Fruit op siroop
Brood Alle soorten volkoren brood en crackers. Alle soorten bruin brood Wit brood, beschuit, croissant en andere luxe broodjes.
Graanproducten Brinta of bambix Havermout Muesli en cornflakes
Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten Gekookte aardappelen of peulvruchten Volkoren pasta, volkoren rijst, couscous of aardappelpuree Gebakken aardappel, frietjes, witte rijst, pasta.
Vlees Kippenvlees zonder vel, Kalkoen, Biefstuk, Tartaar
Rosbief, Gekookt ei,
Varkensfilet, -haas, -fricandeau, Hamlap, Entrecote, Vleesvervangers
Kippenvlees met vel, Rundergehakt Gehakt, Hamburger, Lamsvlees, Karbonade, varkenslap, Slavink, Gebakken ei, Worst.
Vleeswaren Beenham, Achterham, Kip-, Kalkoenfilet, Ham, Magere knakworst Alle soorten worst, Leverkaas, Leverpastei, paté
Vis Alle verse vis of vis uit diepvries Kibbeling, lekkerbekje, vissticks
Melkproducten Alle magere varianten Alle halfvolle varianten en magere vruchtenkwark Alle volle producten
Kaas 20 en 30 + kaas, Mozzarella, Verse geitenkaas en verse light-kaas Alle soorten 40 en 45+ kaas. 48+ kaas, smeerkaas, alle soorten roomkaas,
Vetten Halvarine, alle vloeibare soorten bereidingsvet Margarine uit een kuipje Margarine in pakjes, hard bak- en braadvet.
Dranken Koffie en Thee zonder suiker, Water, lichtfrisdranken Frisdranken met een kleine hoeveelheid energie Vruchtensap, Gewone frisdranken, alle alcoholhoudende dranken.
Bewegings- en fitheidsnorm
Er bestaat in Nederland een norm die aangeeft hoeveel u zou moeten bewegen om gezond te blijven. Deze norm heet ook wel de ‘Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen’ en is ook wel bekend als de ‘Bewegingsnorm’. De norm houdt in dat u zorgt voor matig intensieve inspanningen op ten minste vijf dagen van de week. Bij matig actieve inspanning kunt u denken aan stevig wandelen of fietsen.
Naast de bewegingsnorm is er een norm die meer gericht is op het verbeteren van de conditie. Deze norm wordt ook wel de ‘Fitheidsnorm’ genoemd. De norm houdt in dat u drie dagen per week 20 minuten lang intensief beweegt waarbij u buiten adem raakt en gaat zweten.
De normen zijn opgesteld om het risico op chronische ziekten (diabetes, hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk) te beperken. Voldoende beweging zorgt er namelijk voor dat het gewicht onder controle blijft en zorgt voor een goede conditie en behoud van de spieren
Eten voor en tijdens het sporten
Het is belangrijk om voor het sporten goed te eten. Wanneer je niet voldoende hebt gegeten ben je sneller uitgeput dan wanneer je van te voren goed hebt gegeten. Om je sportprestaties te verbeteren gaat het eigenlijk vooral om het op tijd aanvullen van je vocht en energievoorraden, alleen bij topsporters is het van belang de voeding aan te passen. Wel zijn er een aantal algemene tips wat betreft sport en eten:
- Zorg dat je niet vlak voor het sporten eet maar doe dit ongeveer 2 uur van te voren, wanneer je te kort voor het sporten nog veel gaat eten kun je last van je maag krijgen.
- Gebruik niet teveel vetrijk voedsel maar meer koolhydraatrijk voedsel.
- Wanneer je krachtsporten beoefent richt je dan niet alleen op eiwitrijk voedsel, wanneer er namelijk niet voldoende energie meer in het lichaam is gaat het lichaam eiwit gebruiken voor energie en niet voor het behoud van de spieren.
- Let op met producten als bonen, uien, prei of andere rauwe groentesoorten. Hiervan kun je namelijk nog wel eens last krijgen in je maag en darmen en dit kan vervelend zijn tijdens het sporten.
Om het snelste te herstellen kun je na het sporten beter iets drinken (bijvoorbeeld een sportdrankje) dan iets gaan eten. Dit komt omdat je maag sneller een vloeibare energiebron opneemt dan een vaste energiebron.
Drinken voor en tijdens het sporten
Wanneer je sport verlies je veel vocht doordat je zweet. Het is belangrijk dit op tijd aan te vullen. Er bestaan veel verschillende sportdranken en dorstlessers die ervoor kunnen zorgen dat de vochtbalans weer op pijl komt. Vergeet niet dat sportdranken ook energie leveren, wissel dus regelmatig af met water.
Er zijn verschillende soorten sportdranken, iedere soort heeft een ander doel. De drie hoofdsoorten zijn:
- Hypertone sportdranken (meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml)
- Isotone sportdranken (6 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml)
- Hypotone sportdranken (minder dan 6 gram koolhydraten per 100 ml)
Deze kun je gemakkelijk onderscheiden door even op de achterkant van de sportdrank te kijken hoeveel koolhydraten ze bevatten, dit staat namelijk meestal al aangegeven per 100 ml.
Het doel van hypertone sportdranken is dat ze energie leveren, vandaar dat ze ook meer koolhydraten bevatten. Deze sportdranken kun je het beste voor het sporten gebruiken zodat je meer energie hebt tijdens het sporten.
Isotone sportdranken leveren wel energie maar niet zoveel als hypertone sportdranken, deze kunnen gebruikt worden tijdens het sporten maar ook daarna om de verloren energie weer aan te vullen.
Hypotone sportdranken bevatten weinig energie en worden dan ook wel dorstlessers genoemd. Deze kun je het beste tijdens het sporten gebruiken omdat het dan belangrijk is om het vochtgehalte aan te vullen en niet zo zeer de energie die verloren is.
Wanneer er buiten wordt gesport en het kou is buiten kan er wel een uitzondering worden gemaakt op de regel. Doordat het lichaam dan harder werkt om het lichaam warm te houden en minder vocht verliest kan er bij langdurige inspanning een hypertone sportdrank tijdens het sporten worden gebruikt. Let er dan wel op dat je dit alsnog regelmatig afwisselt met water.
